DíA 1: Lunes 

Rutina enfocada en espalda

• Remo con barra (compuesto) – 4 series de 8-10 repeticiones.
• Dominadas asistidas o libres (compuesto) – 4 series de 8-12 repeticiones.
• Jalón al pecho en polea (aislado) – 3 series de 12-15 repeticiones.
• Remo en máquina o polea baja (aislado) – 3 series de 12-15 repeticiones.
• Pull-over con mancuerna o máquina (aislado) – 3 series de 15-20 repeticiones.

DíA 2: Martes

Rutina enfocada en cuádriceps

• Sentadilla profunda con barra (compuesto) – 4 series de 8-10 repeticiones.
• Prensa de piernas inclinada (compuesto) – 4 series de 10-12 repeticiones.
• Extensiones de cuádriceps en máquina (aislado) – 3 series de 12-15 repeticiones.
• Estocadas caminando o estáticas con peso (aislado) – 3 series de 12 pasos por pierna.
• Step-ups en caja con mancuerna (aislado) – 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.

DíA 3: Miércoles

Rutina enfocada en bíceps

y tríceps

• Curl con barra Z (compuesto) – 4 series de 10-12 repeticiones.
• Press francés con barra Z (compuesto) – 4 series de 10-12 repeticiones.
• Curl con mancuerna alternado (aislado) – 3 series de 12-15 repeticiones por brazo.
• Extensión de tríceps en polea alta (aislado) – 3 series de 12-15 repeticiones.
• Curl concentrado en banco inclinado (aislado) – 3 series de 12-15 repeticiones.

DíA 4: JUEVES

Rutina enfocada en glúteos y femorales

• Peso muerto rumano con barra (compuesto) – 4 series de 8-10 repeticiones.
• Hip thrust con barra o máquina (compuesto) – 4 series de 8-12 repeticiones.
• Elevaciones laterales de cadera con miniband (aislado) – 3 series de 15-20 repeticiones.
• Curl femoral en máquina (aislado) – 3 series de 12-15 repeticiones.
• Abducción de cadera en máquina o banda (aislado) – 3 series de 15-20 repeticiones.

DíA 5: viernes

Rutina enfocada en espalda y hombros

• Dominadas o jalón al pecho en polea (compuesto) – 4 series de 8-12 repeticiones.
• Press militar con barra o mancuerna (compuesto) – 4 series de 8-10 repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuerna (aislado) – 3 series de 12-15 repeticiones.
• Face pulls con polea (aislado) – 3 series de 12-15 repeticiones.
• Remo con barra en T o mancuernas (aislado) – 3 series de 12-15 repeticiones.

DíA 6: sábado

Rutina enfocada en cuádriceps y aductores

• Sentadilla sumo con barra (compuesto) – 4 series de 8-10 repeticiones.
• Prensa de piernas con pies en posición amplia (compuesto) – 4 series de 10-12 repeticiones.
• Extensiones de cuádriceps en máquina (aislado) – 3 series de 12-15 repeticiones.
• Aductores en máquina o polea (aislado) – 3 series de 15-20 repeticiones.
• Zancadas laterales con mancuerna (aislado) – 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.

Recuerda iniciar con un buen estiramiento y con ejercicios de aproximación. Puedes incluir una rutina de abdominales o cardio después de las pesas y teniendo en cuenta un buen descanso post entrenamiento.